セルフチェック　心身の状態を確かめよう！

あなたの心身の状態をセルフチェックしてみましょう!

今回のセルフチェックでは、ロコモティブシンドローム、サルコペニア、フレイルをはじめ、
様々な要素についての評価を行うことができます。

「私はまだまだ大丈夫」と思っているあなたも、是非試していただき、ご自身の状態を把握してください。

チェックメニュー

ロコモチェック
(ロコモ25)
ロコモチェック
(椅子立ち上がりチェック)
サルコペニアチェック
フレイルチェック
筋力チェック
心の健康チェック

ロコモチェック(ロコモ25)

このテストでは、身体の状態、生活状況からロコモ度を測定します。
次の25の質問に全て答えて、あなたのロコモ度を調べましょう。

この1ヵ月のからだの痛みなどについてお聞きします。

1.

頚・肩・腕・手のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。

2.

背中・腰・お尻のどこかに痛みがありますか。

3.

下肢(脚のつけね、太もも、膝、ふくらはぎ、すね、足首、足)のどこかに痛み(しびれも含む)がありますか。

4.

ふだんの生活でからだを動かすのはどの程度つらいと感じますか。

この1ヵ月のふだんの生活についてお聞きします。

5.

ベッドや寝床から起きたり、 横になったりするのはどの程度困難ですか。

6.

腰掛けから立ち上がるのはどの程度困難ですか。

7.

家の中を歩くのはどの程度困難ですか。

8.

シャツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。

9.

ズボンやパンツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。

10.

トイレで用足しをするのはどの程度困難ですか。

11.

お風呂で身体を洗うのはどの程度困難ですか。

12.

階段の昇り降りはどの程度困難ですか。

13.

急ぎ足で歩くのはどの程度困難ですか。

14.

外に出かけるとき、身だしなみを整えるのはどの程度困難ですか。

15.

休まずにどれくらい歩き続けることができますか(もっとも近いものを選んでください)

16.

隣・近所に外出するのはどの程度困難ですか。

17.

2kg程度の買い物(1リットルの牛乳パック2個程度)をして持ち帰ることはどの程度困難ですか。

18.

電車やバスを利用して外出するのはどの程度困難ですか。

19.

家の軽い仕事(食事の準備や後始末、簡単なかたづけなど)は、どの程度困難ですか。

20.

家のやや重い仕事(掃除機の使用、ふとんの上げ下ろしなど)は、どの程度困難ですか。

21.

スポーツや踊り(ジョギング、水泳、ゲートボール、ダンスなど)は、どの程度困難ですか。

22.

親しい人や友人とのおつき合いを控えていますか。

23.

地域での活動やイベント、行事への参加を控えていますか。

24.

家の中で転ぶのではないかと不安ですか。

25.

先行き歩けなくなるのではないかと不安ですか。

点数を集計する

あなたの合計点数は点

【0～6点】
結果は良好です。
今の状態を維持・改善できるよう、本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、定期的に運動・スポーツを行いましょう。
【7～15点】
ロコモ度1に該当します。
移動機能の低下が始まっている状態です。
筋力やバランス力が落ちてきている可能性があるので、本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、積極的に運動・スポーツを行いましょう。
【16～24点】
ロコモ度2に該当します。
移動機能の低下が進行している状態です。
自立した生活ができなくなるリスクが高くなっていますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。
その上で、本webサイトでご紹介するトレーニングを参考に、積極的に運動・スポーツを行いましょう。
【24点以上】
ロコモ度3に該当します。
移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態です。
自立した生活ができなくなるリスクが非常に高くなっていますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。
その上で、本webサイトでご紹介するトレーニングも参考に、積極的に身体を動かすように心掛けましょう。
もう一度、ロコモ25をテスト！
チェックシートダウンロードはこちら

※ダウンロードしなくともできますが、興味のある方はご覧ください。

ロコモチェック(椅子立ち上がりチェック)

1.用意するもの

・高さ40cm程度の椅子 ・動きやすい服装

2.方法

①まず40cm程度の椅子に両腕を組んで腰かけます。
このとき両脚は肩幅くらいに広げ、床に対して脛（すね）がおよそ70度になるようにします。

②左右どちらかの脚を上げます。
このとき上げた方の脚の膝（ひざ）は軽く曲げます。
反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持してください。
片方の脚でできたら、反対の脚でも行ってください。

立ち上がりテスト
【左右どちらの脚でも立ち上がれた】
結果は良好です。
今の状態を保てるよう、本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、定期的に運動・スポーツを行いましょう。
【左右どちらかの脚でのみ立ち上がれた】
移動機能の低下が始まっています。
本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、積極的に運動・スポーツを行いましょう。
【左右どちらの脚でも立ち上がれなかった】
移動機能が低下しています。
本webサイトでご紹介するトレーニングを参考に、積極的に運動・スポーツを行いましょう。

※特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患を発症している可能性がありますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。

★立ち上がりテストを行う際の注意！
・無理をしないよう、気をつけましょう。
・テスト中、膝に痛みが起きそうな場合は中止してください。
・反動をつけると、後方に転倒する恐れがあります。

サルコペニアチェック

問診を通して、サルコペニアのリスクを評価します。
筋力・身体機能の低下をチェックしてみましょう。

SARC-Fの日本語版テスト

1.力
(Strength)
                     

4.5 ㎏の荷物(2リットルのペットボトル2本、あるいは市販のお米など)を持ち運びするのはどれくらい困難ですか？

2.歩行
(Assistance in walking)

部屋の中を移動するのはどれくらい困難ですか？

3.椅子から立ち上がる
(Rise from a chair)

椅子やベッドから立ち上がるのはどれくらい困難ですか？

4.階段を昇る
(Climb stairs)

階段を10段のぼるのはどれくらい困難ですか？

5.転倒
(Falls)

過去1年間で何回転倒しましたか？

出典：SARC-Fの日本語版(Ida S,et al.(2017))サルコペニアのスクリーニングツールとして開発されたものです。

点数を集計する

あなたの合計点数は点

【0点】
結果は良好です。
今の状態を保てるよう、本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、定期的に運動・スポーツを行いましょう。
また、筋力チェックも実施してみましょう。
【1～3点】
身体機能が低下し始めている可能性があります。
身体機能が低下し始めている可能性がありますので、筋力チェックの実施をお勧めします。
また、今の状態の悪化を防ぐために、本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、積極的に運動・スポーツを行いましょう。
【4点以上】
身体機能の低下が進んでいる可能性があります。
専門的な知識を有する指導員等に相談されることや、筋力チェックも実施していただくことをお勧めします。
その上で、本webサイトでご紹介するトレーニングも参考に、積極的に身体を動かすように心掛けましょう。
もう一度、サルコペニアをテスト！

フレイルチェック

心身の活力が低下した状態である「フレイル」について、
様々な視点からチェックしてみましょう。

あなたの心身の状態についてお聞きします。

1.

バスや電車で1人で外出していますか。

2.

日用品の買い物をしていますか。

3.

預貯金の出し入れをしていますか。

4.

友人の家を訪ねていますか。

5.

家族や友人の相談にのっていますか。

6.

階段を手すりや壁をつたわらずに昇っていますか。

7.

椅子に座った状態から何もつかまらずに立ち上がっていますか。

8.

15分くらい続けて歩いていますか。

9.

この1年間に転んだことがありますか。

10.

転倒に対する不安は大きいですか。

11.

6カ月間で2～3㎏以上の体重減少がありましたか。

12.

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)が18.5未満の場合は「はい」その他は「いいえ」。

13.

半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか。

14.

お茶や汁物等でむせることがありますか。

15.

口の渇きが気になりますか。

16.

週に1回くらいは外出していますか。

17.

昨年と比べて外出の回数が減っていますか。

18.

周りの人から「いつも同じことを聞く」などの物忘れがあると言われますか。

19.

自分で電話番号を調べて、電話をかけることをしていますか。

20.

今日が何月何日かわからない時がありますか。

21.

（ここ2週間）毎日の生活に充実感がないですか。

22.

（ここ2週間）これまで楽しんでやれていたことが楽しめなくなりましたか。

23.

（ここ2週間）以前は楽にできていたことが今ではおっくうに感じられますか。

24.

（ここ2週間）自分が役に立つ人間だと思えないですか。

25.

（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがしますか。

点数を集計する

あなたの合計点数は点

【0～3点】
結果は良好です。
本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、定期的に運動・スポーツを行いましょう。
また、食事や休養も大切に、良い生活習慣を心掛けましょう。
【4～7点】
プレフレイルに該当します。
身体機能の低下を防ぐため、本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、積極的に運動・スポーツを行いましょう。
また、日常生活で心配なことがある人は、専門的な知識を有する指導員等に相談されることをお勧めします。
【8点以上】
フレイルに該当します。
日常生活の改善に向け、専門的な知識を有する指導員等に相談されることをお勧めします。
その上で、本webサイトでご紹介するトレーニングも参考に、積極的に身体を動かすように心掛けましょう。
もう一度、フレイルをテスト！

筋力チェック

30秒椅子立ち上がりテスト
(30-sec chair stand test→CS-30)

高さ40cmのイスでの立ち座りを繰り返し、
30秒間でできた回数から皆さんの足の筋力を評価します。

立ち上がりテスト
【20回以上】
結果は良好です。
今の状態を保てるよう、本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、定期的に運動・スポーツを行いましょう。
【15～19回】
身体機能が低下し始めています。
今の状態を改善するため、本webサイトでご紹介するトレーニングを含め、積極的に運動・スポーツを行いましょう。
【14回以下】
身体機能の低下が進んでいます。
専門的な知識を有する指導員等に相談されることをお勧めします。
その上で、本webサイトでご紹介するトレーニングも参考に、積極的に身体を動かすように心掛けましょう。

心の健康チェック

過去30日間の心理的ストレスを評価します。
心の健康について、チェックしてみましょう。

過去30日の間にどれくらいの頻度で次のことがありましたか。

1.

神経過敏に感じましたか。

2.

絶望的だと感じましたか。

3.

そわそわ、落ち着かなく感じましたか。

4.

気分が沈み込んで、何が起こっても気が晴れないように感じましたか。

5.

何をするのも骨折りだと感じましたか。

6.

自分は価値のない人間だと感じましたか。

【出典】
Kessler RC et al. Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychol Med. 2002 Aug;32(6):959-76.
古川壽亮 他. 厚生労働科学研究費補助金厚生労働科学特別研究事業「心の健康問題と対策基盤の実態に関する研究」平成14年度分担報告書, 2003.

点数を集計する

あなたの合計点数は点

【0～5点】
結果は良好です。
運動・食事・休養を大切に、より良い生活習慣を心掛けましょう。
【5～8点】
要観察です。
心配なことがある人は、専門的な知識を有する指導員等に相談されることをお勧めします。
【9点以上】
要注意です。
心配なことがある人は、専門的な知識を有する指導員や医療機関等で相談されることをお勧めします。
もう一度、心の健康をテスト！